As vitaminas são nutrientes essenciais que desempenham funções específicas e vitais para o corpo humano. Cada vitamina possui suas características, fontes naturais e recomendações diárias, sendo indispensáveis para a manutenção da saúde e o funcionamento adequado dos processos corporais. Neste guia, abordaremos as vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis, explicando suas fontes, principais benefícios e recomendações diárias.

Vitaminas Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo e no fígado, e sua absorção é facilitada quando consumidas com alimentos ricos em gordura. Entre elas estão as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A (Retinol e Carotenóides)

Funções principais: Contribui para a saúde dos olhos, fortalecendo a visão, auxilia o sistema imunológico e mantém a saúde da pele.
Fontes ricas em carotenóides (origem vegetal):
Vegetais de folha verde: Espinafre, couve, rúcula, acelga e agrião são fontes significativas, especialmente ricos em betacaroteno, um precursor da vitamina A.
Legumes: Cenoura, batata-doce, abóbora (moranga, kabocha) e pimentões vermelho e amarelo.
Frutas: Manga, damasco (fresco e seco), papaia, melão, caqui, goiaba vermelha e tomate (incluindo produtos derivados, como molho e extrato de tomate).
Dose diária recomendada: 700 a 900 mcg.
Sintomas de deficiência: Pode levar à cegueira noturna, pele seca e imunidade reduzida.
Dicas para absorção: Consumir esses alimentos com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, ajuda na absorção da vitamina A.

Vitamina D

Funções principais: Essencial para a saúde óssea e absorção de cálcio.
Fontes vegetais e fúngicas (Vitamina D2):
Cogumelos: Certos tipos, como shitake, portobello, maitake e crimini, podem conter vitamina D2, especialmente quando expostos à luz ultravioleta.
Fontes fortificadas:
Muitos países adicionam vitamina D a alimentos para suprir a necessidade de populações com pouca exposição ao sol. Exemplos incluem leites vegetais fortificados (soja, amêndoa, aveia, coco), cereais matinais fortificados, suco de laranja (em algumas marcas) e margarinas.
Exposição solar: A luz solar é a forma mais eficiente de síntese de vitamina D. A exposição de 15 a 30 minutos em áreas como braços e pernas algumas vezes por semana pode manter os níveis de vitamina D3.
Dose diária recomendada: 600 a 800 UI.
Sintomas de deficiência: Osteoporose e fadiga podem ocorrer com baixos níveis de vitamina D.
Dicas para absorção: A exposição solar é a mais eficaz, mas consumir com gorduras saudáveis também ajuda.

Vitamina E (Alfa-tocoferol)

Funções principais: Atua como antioxidante e é fundamental para a saúde da pele.
Fontes vegetais:
Óleos vegetais: Óleo de gérmen de trigo (a fonte mais concentrada), óleo de girassol, óleo de amêndoas, óleo de avelã e, em menor quantidade, azeite de oliva.
Sementes e nozes: Amêndoas, avelãs, amendoins, sementes de girassol e sementes de abóbora.
Frutas: Abacate, kiwi, manga, amora e mamão.
Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, acelga e brócolis.
Grãos integrais e leguminosas: Soja, feijão moyashi, feijão-fradinho, grão-de-bico e aveia.
Dose diária recomendada: 15 mg.
Sintomas de deficiência: Pode resultar em dano celular e fraqueza muscular.
Dicas para absorção: Consumir com alimentos ricos em gordura ajuda na absorção.

Vitamina K

Funções principais: Indispensável para a coagulação sanguínea e saúde óssea.
Fontes ricas em vitamina K1 (filoquinona):
Vegetais de folhas verdes: Couve, espinafre, acelga, alface romana, couve de bruxelas e brócolis.
Leguminosas: Soja (especialmente edamame), feijão verde.
Óleos vegetais: Óleo de canola, óleo de soja e azeite.
Fontes ricas em vitamina K2 (menaquinona):
Alimentos fermentados: Natto (soja fermentada, especialmente rica em K2 tipo MK-7), missô e kimchi.
Dose diária recomendada: 90 a 120 mcg.
Sintomas de deficiência: Pode causar hemorragias e deficiência na coagulação.
Dicas para absorção: A absorção é favorecida quando ingerida com fontes de gordura.

Vitaminas Hidrossolúveis

Essas vitaminas, que incluem a vitamina C e o complexo B, não são armazenadas no corpo em grandes quantidades e, portanto, precisam ser consumidas regularmente.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funções principais: Atua na imunidade e como antioxidante, protegendo as células dos radicais livres.
Fontes de vitamina C:
Frutas: Laranja, limão, lima, toranja (grapefruit), tangerina, acerola, goiaba, kiwi, mamão, abacaxi, manga, maracujá, morango, framboesa, amora e melão.
Vegetais: Pimentões (principalmente o vermelho), brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, acelga, couve-de-bruxelas, rabanete e tomate.
Dose diária recomendada: 75 a 90 mg.
Sintomas de deficiência: Pode levar ao escorbuto e gengivas inflamadas.
Dicas para absorção: Consumir com alimentos ricos em bioflavonoides, como frutas cítricas.

Complexo B

O complexo B é composto por oito vitaminas, cada uma com funções distintas, mas todas essenciais para o metabolismo energético e a saúde do sistema nervoso. Vamos detalhar as fontes para cada uma.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções principais: Essencial para o metabolismo energético, a tiamina ajuda a converter carboidratos em energia, sendo fundamental para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. A B1 é a vitamina do humor porque, quando deficiente, a pessoa fica com humor instável.
Fontes ricas em tiamina:
Grãos integrais e cereais: Arroz integral, trigo integral, aveia, cevada e painço.
Leguminosas: Feijão (especialmente o feijão moyashi e o feijão-fradinho), lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.
Oleaginosas e sementes: Castanha-do-pará, amêndoas, nozes, avelãs e sementes de girassol.
Vegetais: Aspargos, couve-de-bruxelas, milho, couve, abóbora, batata e batata-doce.
Frutas Secas: Uva-passa e damasco seco.
Dose diária recomendada: 1,1 mg (mulheres) e 1,2 mg (homens).
Sintomas de deficiência: A deficiência de tiamina pode causar fraqueza muscular, fadiga e, em casos graves, a doença conhecida como beribéri.
Dicas para absorção: Consumir grãos integrais e leguminosas regularmente ajuda a manter níveis adequados dessa vitamina, especialmente em dietas vegetarianas e veganas.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções principais: Essencial para o metabolismo e a produção de energia, a riboflavina também contribui para a saúde da pele e para o bom funcionamento dos olhos.
Fontes ricas em riboflavina:
Grãos e cereais integrais: Aveia, arroz integral e quinoa.
Leguminosas: Feijão, grão-de-bico e lentilhas.
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, castanhas, sementes de girassol e sementes de gergelim.
Vegetais verdes: Espinafre, acelga e couve-de-bruxelas.
Cogumelos: Certos tipos, como cogumelos crimini e shitake.
Dose diária recomendada: 1,1 mg (mulheres) e 1,3 mg (homens).
Sintomas de deficiência: A deficiência pode levar a problemas na pele, como dermatite e rachaduras nos cantos da boca, além de sensibilidade à luz.
Dicas para absorção: Consumir uma variedade de fontes vegetais integrais regularmente ajuda a manter os níveis adequados de riboflavina.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções principais: A niacina é vital para a conversão dos alimentos em energia e também ajuda a manter a pele saudável e o sistema digestivo funcionando bem.
Fontes ricas em niacina:
Grãos integrais: Arroz integral, aveia e cevada.
Leguminosas: Feijão, ervilhas e lentilhas.
Oleaginosas e sementes: Amendoim, amêndoas, castanha-do-pará e sementes de girassol.
Vegetais ricos em amido: Batata e batata-doce.
Verduras e legumes: Aspargos, pimentões, brócolis, abacate e milho.
Dose diária recomendada: 14 mg (mulheres) e 16 mg (homens).
Sintomas de deficiência: A deficiência pode causar pelagra, caracterizada por dermatite, diarreia e demência.
Dicas para absorção: A niacina é bem absorvida no trato digestivo, especialmente quando os alimentos são consumidos de forma integral.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções principais: Essencial para a produção de coenzima A, que ajuda na metabolização de gorduras, carboidratos e proteínas, fornecendo energia ao corpo.
Fontes ricas em ácido pantotênico:
Grãos integrais: Aveia, trigo e arroz integral.
Leguminosas: Lentilhas, feijão e grão-de-bico.
Oleaginosas e sementes: Nozes, amêndoas e sementes de girassol.
Vegetais e tubérculos: Batatas, brócolis e abacate.
Cogumelos: Especialmente os cogumelos shitake e champignon.
Dose diária recomendada: 5 mg.
Sintomas de deficiência: Pode causar fadiga e distúrbios neurológicos.
Dicas para absorção: Consumir uma variedade de alimentos vegetais, incluindo grãos integrais e legumes, garante a ingestão adequada.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções principais: Participa do metabolismo de proteínas e da produção de neurotransmissores, além de ajudar na formação de hemoglobina.
Fontes ricas em piridoxina:
Grãos integrais: Arroz integral, trigo, cevada e aveia.
Leguminosas: Grão-de-bico, feijão, ervilhas e lentilhas.
Oleaginosas: Nozes, amêndoas, pistache e sementes de girassol.
Vegetais: Batata (batata inglesa e batata-doce, especialmente com casca), cenoura, espinafre, pimentão vermelho e verde, abóbora, Couve, brócolis e couve-de-bruxelas.
Frutas: Banana (uma das frutas mais conhecidas como fonte de vitamina B6), mamão, melancia, abacate, melão, manga e maçã.
Dose diária recomendada: 1,3 mg.
Sintomas de deficiência: A deficiência pode causar anemia e problemas neurológicos.
Dicas para absorção: Consumir uma variedade de fontes vegetais ajuda a manter níveis saudáveis dessa vitamina.

Vitamina B7 (Biotina)

Funções principais: Importante para a saúde da pele, cabelo e unhas, além de auxiliar na metabolização de gorduras, proteínas e carboidratos.
Fontes ricas em biotina:
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, amendoim, nozes e sementes de girassol.
Leguminosas: Ervilhas e lentilhas.
Grãos integrais: Aveia e cevada.
Vegetais e frutas: Batata-doce, espinafre, cenoura, abacate, tomate e banana.
Dose diária recomendada: 30 mcg.
Sintomas de deficiência: Pode causar queda de cabelo e pele seca.
Dicas para absorção: Inclua nozes e sementes na dieta regularmente para manter níveis adequados de biotina.

Vitamina B9 (Folato)

Funções principais: Essencial para a formação do DNA e saúde fetal, sendo especialmente importante durante a gravidez.
Fontes ricas em folato:
Vegetais: Espinafre (uma das fontes vegetais mais ricas em folato), couve, alface-romana, acelga, rúcula, couve-de-bruxelas, brócolis, aspargos, couve-flor, pimentão, beterraba e abobrinha.
Leguminosas: Lentilhas, feijão, grão-de-bico e ervilhas.
Grãos Integrais: Arroz integral, aveia e trigo integral.
Frutas: Laranja, banana, melão, abacate e morango.
Nozes e Sementes: Amendoim (grande fonte de folato entre as oleaginosas), amêndoas, sementes de girassol e sementes de linhaça.
Dose diária recomendada: 400 mcg.
Sintomas de deficiência: A deficiência pode causar anemia e defeitos no tubo neural durante a gravidez.
Dicas para absorção: Consumir com vitamina C, presente em frutas cítricas, melhora a absorção do folato.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funções principais: Essencial para a produção de células sanguíneas e para o sistema nervoso.
Fontes de vitamina B12: 
Alimentos Fortificados: Cereais matinais fortificados, Leites vegetais fortificados (leite de soja, leite de amêndoa, leite de aveia), Produtos de soja fortificados (como tofu e tempê), Levedura nutricional enriquecida com B12.
Suplementos Alimentares: Multivitamínicos e suplementos específicos de B12 (especialmente em formas de cianocobalamina e metilcobalamina).
Dose diária recomendada: 2,4 mcg.
Sintomas de deficiência: Pode levar à anemia e a danos neurológicos.
Dicas para absorção: A B12 é melhor absorvida na presença de ácido estomacal, por isso consumir alimentos com B12 junto com uma refeição pode auxiliar na absorção.

Este guia se destaca como uma excelente fonte de referência para opções vegetais, fornecendo informações organizadas e práticas sobre as vitaminas. Ele serve como um recurso útil para quem busca melhorar sua nutrição, considerando os diferentes tipos de vitaminas e suas fontes alimentares. Para o melhor aproveitamento das informações, recomenda-se a consulta a um nutricionista que possa personalizar as necessidades de cada indivíduo.