A dieta MIND, que significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervenção Mediterrânica-DASH para Atraso Neurodegenerativo), é um padrão alimentar projetado para promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de declínio cognitivo. Ela combina elementos de duas abordagens alimentares bem conhecidas: a dieta mediterrânea e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

A estrutura da Dieta MIND

Grupos Alimentares Prioritários

A dieta enfatiza o consumo regular de certos alimentos com propriedades neuroprotetoras:

Vegetais de folhas verdes

Consuma pelo menos seis porções semanais (ex.: espinafre, couve e rúcula).
Benefícios: ricos em vitamina K, luteína e antioxidantes que combatem o estresse oxidativo.

Outros vegetais

Inclua uma porção diária, como cenoura, berinjela, couve-flor ou abobrinha.
Benefícios: diversidade de vitaminas, minerais e fibras.

Frutas vermelhas

Duas porções semanais de mirtilos ou morangos.
Benefícios: contêm flavonoides e antocianinas, que reduzem o risco de declínio cognitivo.

Nozes

Cinco porções por semana.
Benefícios: gorduras saudáveis, vitamina E e antioxidantes associados a um cérebro saudável.

Grãos integrais

Três porções diárias, como arroz integral e aveia.
Benefícios: ajudam a regular o açúcar no sangue e promovem energia estável.

Alimentos ricos em ômega-3

Uma porção diária de chia, linhaça e nozes.
Benefícios: fonte de ômega-3, essencial para a saúde neuronal.

Proteínas vegetais

2 porções diárias (ex.: tofu, lentilhas, ervilhas).
Benefícios: proteínas ajudam a preservar a função cognitiva.

Azeite de oliva

Utilize como gordura principal na cozinha.
Benefícios: rico em antioxidantes e ácidos graxos monoinsaturados.

Alimentos Limitados

Evite ou consuma com moderação:

• Carnes vermelhas: limite ao máximo.
• Manteiga e margarinas: menos de 1 colher de sopa por dia.
• Queijos: evite consumir regularmente.
• Doces e tortas: opte por alternativas menos açucaradas.
• Frituras e fast food: consuma esporadicamente.

Comparação com as dietas mediterrânea e DASH:

- Dieta mediterrânea:

- Enfatiza: Alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e gorduras saudáveis ​​(especialmente azeite de oliva). Normalmente inclui mais porções de peixe (pelo menos duas refeições por semana) e permite maior consumo de laticínios e carne vermelha em comparação com a dieta MIND.

- Diferenças: A dieta mediterrânea incentiva uma gama mais ampla de frutas e vegetais sem o foco específico em vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas que a dieta MIND tem. Ela também permite o consumo mais frequente de peixes.

- Dieta DASH:

- Enfatiza: Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras (incluindo peixes e aves) e laticínios com baixo teor de gordura. Ela é projetada principalmente para reduzir a pressão arterial e inclui recomendações específicas para porções de vários grupos alimentares (por exemplo, 4-5 porções de frutas e vegetais cada).

- Diferenças: A dieta DASH especifica porções diárias maiores de frutas e vegetais (3-4 porções cada) e inclui mais laticínios (2-3 porções por dia) em comparação com a dieta MIND. A dieta MIND não enfatiza o alto consumo de frutas e tem um foco exclusivo em frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes.

As evidências que sustentam a alegação de que a adesão à dieta MIND pode retardar o declínio cognitivo vêm de vários estudos e análises, particularmente aqueles conduzidos no contexto do Rush Memory and Aging Project (MAP). Aqui estão alguns pontos-chave de evidências:

1. Estudos de coorte:

- O estudo MAP envolveu uma grande coorte de adultos mais velhos que foram avaliados quanto à ingestão alimentar usando questionários de frequência alimentar. A adesão dos participantes à dieta MIND foi avaliada, e seu desempenho cognitivo foi monitorado ao longo do tempo. As descobertas indicaram que pontuações mais altas na dieta MIND foram associadas a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, equivalente a ser 7,5 anos mais jovem em idade cognitiva para aqueles no tercil mais alto de adesão em comparação com aqueles no tercil mais baixo.

2. Análise estatística:

- O estudo relatou razões de riscos proporcionais (HR) indicando que os participantes com pontuações mais altas na dieta MIND tiveram um risco significativamente reduzido de desenvolver doença de Alzheimer (DA). Por exemplo, em modelos ajustados por idade, os participantes no tercil mais alto de pontuações da dieta MIND tiveram um HR de 0,47 (IC de 95%: 0,30, 0,73), sugerindo um efeito protetor substancial contra DA.

3. Eficácia comparativa:

- A dieta MIND foi considerada mais preditiva de declínio cognitivo mais lento em comparação a outros padrões alimentares, como as dietas mediterrânea e DASH. Isso sugere que os componentes específicos da dieta MIND podem ter benefícios exclusivos para a saúde do cérebro.

4. Insights mecanicistas:

- A dieta MIND enfatiza alimentos ricos em antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e nutrientes que apoiam a saúde do cérebro, como ácidos graxos ômega-3 e flavonoides de frutas vermelhas. Esses nutrientes foram associados à melhora da função cognitiva e neuroproteção em vários estudos, fornecendo uma base biológica para os efeitos observados da dieta no declínio cognitivo.

5. Dados longitudinais:

- A natureza longitudinal do estudo MAP permite a observação de mudanças na função cognitiva ao longo do tempo em relação aos padrões alimentares. Este tipo de dado fortalece o argumento de que a adesão à dieta MIND está associada à saúde cognitiva sustentada em populações envelhecidas.

Como Incorporar a Dieta MIND no Dia a Dia

Dicas Práticas
- Planeje suas refeições: inclua vegetais em saladas e guarnições.
- Troque lanches não saudáveis: prefira nozes ou frutas vermelhas.
- Reduza carnes vermelhas: opte por proteínas vegetais.
- Cozinhe mais em casa: controle ingredientes e inclua grãos integrais e azeite de oliva.

Exemplo de Cardápio Diário Plant Based

Café da Manhã
Mingau de aveia com leite vegetal enriquecido com cálcio.
Cobertura: mirtilos, amêndoas laminadas e uma colher de chá de sementes de chia.

Lanche da Manhã
Um punhado de nozes ou mix de castanhas com frutas desidratadas (ex.: damascos).

Almoço
Salada de folhas verdes (rúcula, espinafre e alface) com tomate cereja e molho de azeite de oliva e limão.
Prato principal: quinoa com tofu refogado em azeite com cebola e cúrcuma.
Acompanhamento: brócolis no vapor com gergelim torrado.

Lanche da Tarde
Iogurte vegano natural com uma porção de morangos frescos e uma pitada de sementes de linhaça.

Jantar
Sopa de lentilhas com cenoura, abobrinha e cúrcuma.
Fatia de pão integral com pasta de abacate (rico em gorduras boas).

Ceia (opcional)
Chá de camomila ou hibisco acompanhado de duas castanhas-do-pará.

Dicas Adicionais
- Diversidade nos vegetais: Alterne folhas verdes, adicionando sabores e nutrientes.
- Fontes alternativas de ômega-3: Faça rodízio entre chia, linhaça e nozes.
- Planejamento semanal: Cozinhe grãos e leguminosas em quantidade para facilitar o preparo.
- Evite ultraprocessados: Prefira alimentos integrais sempre que possível.

A dieta MIND combina os benefícios das dietas Mediterrânea e DASH, com foco específico na saúde cerebral. Adotá-la pode ser uma maneira prazerosa e eficaz de promover a neuroproteção e reduzir o risco de Alzheimer. Entretanto, como as necessidades nutricionais variam, é altamente recomendável a orientação de um nutricionista para ajustar a dieta conforme suas metas e condições específicas.

Fontes: