Imagine que o nosso corpo é uma cidade futurista e vibrante chamada Microbioma. Dentro dessa cidade, vivem trilhões de habitantes microscópicos, conhecidos como Microbiota. Esses habitantes não são humanos, mas micro-organismos como bactérias, vírus, fungos e outros. Eles vivem em harmonia com o nosso corpo, principalmente no intestino, mas também na pele, na boca e em outras áreas.

Microbiota vs. Microbioma

Microbiota: Refere-se aos próprios micro-organismos (bactérias, vírus, fungos, etc.) que habitam um ambiente específico (habitantes).
Microbioma: Refere-se ao conjunto de genes desses micro-organismos, bem como às interações entre eles e o ambiente em que vivem (cidade).

Funções da Microbiota:

A Microbiota desempenha várias funções essenciais para manter a cidade de Microbioma funcionando perfeitamente:

Digestão e Metabolismo:

Função: A Microbiota ajudam a digerir alimentos que nosso corpo não consegue decompor sozinho. Eles quebram fibras e outros compostos complexos, transformando-os em nutrientes essenciais e energia.
Benefício: Essa digestão auxilia na absorção de nutrientes vitais e na produção de energia necessária para as funções corporais.

Proteção Contra Invasores:

Função: Assim como guardas de segurança, os microrganismos benéficos ajudam a defender nosso corpo contra patógenos nocivos, impedindo que eles se multipliquem e causem doenças.
Benefício: Isso ajuda a manter nosso sistema imunológico forte e eficiente.

Produção de Substâncias Benéficas:

Função: A Microbiota produz vitaminas como a K e algumas do complexo B, além de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), importantes para a saúde do intestino.
Benefício: Essas substâncias são cruciais para várias funções corporais, incluindo a coagulação do sangue e a manutenção da saúde celular.

Regulação do Sistema Imunológico:

Função: A Microbiota mantém o sistema imunológico em alerta e em equilíbrio, evitando reações exageradas que podem levar a alergias e doenças autoimunes.
Benefício: Isso assegura que nosso corpo reaja adequadamente a ameaças externas sem causar danos a si mesmo.

Por que o Microbioma Ama Alimentos Plant-Based?

O microbioma adora alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes, por várias razões:

Riqueza em Fibras:

Função: Alimentos plant-based são ricos em fibras, que são o combustível favorito do microbioma. As fibras não são digeridas pelo nosso estômago e intestinos, mas chegam intactas ao intestino grosso, onde são fermentadas pelos microrganismos, promovendo o crescimento de bactérias benéficas.
Benefício: Isso ajuda na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), essenciais para a saúde do intestino.

Polifenóis e Antioxidantes:

Função: Estes compostos bioativos, abundantes em alimentos de origem vegetal, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que beneficiam tanto os microrganismos quanto nossas células.
Benefício: Contribuem para a proteção celular e a prevenção de inflamações crônicas.

Diversidade Nutricional:

Função: Uma dieta variada e rica em plantas promove uma diversidade de microrganismos no intestino. Essa diversidade é crucial, pois um microbioma diverso é mais resiliente e capaz de executar uma ampla gama de funções metabólicas.
Benefício: Um microbioma diversificado é mais eficiente na proteção contra doenças e na manutenção da saúde geral.

Prevenção de Doenças:

Função: Dietas plant-based estão associadas a um menor risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Isso se deve em parte aos efeitos positivos desses alimentos sobre o microbioma.
Benefício: A longo prazo, esses alimentos ajudam a manter o corpo saudável e a prevenir o desenvolvimento de várias condições de saúde.

Produção de Metabólitos:

Os metabólitos são substâncias produzidas durante o metabolismo. No contexto do microbioma, esses metabólitos têm funções cruciais para a saúde geral do nosso corpo. Vamos conhecer alguns desses superpoderosos produtos químicos:

Ácidos Graxos de Cadeia Curta (AGCC):

Exemplos: Butirato, propionato e acetato.
Função: Os AGCC são essenciais para a saúde do intestino. O butirato, por exemplo, serve como principal fonte de energia para as células do cólon e tem propriedades anti-inflamatórias.
Benefício: Além de manter a integridade da barreira intestinal, os AGCC ajudam a regular o sistema imunológico e podem proteger contra o desenvolvimento de doenças como o câncer colorretal.
Fontes: Alimentos ricos em fibras como leguminosas (feijão, lentilhas), frutas (maçã, abacate), vegetais (aspargos, couve), grãos integrais (aveia, cevada) e sementes (chia, linhaça).

Vitaminas:

Exemplos: Vitamina K e vitaminas do complexo B (B12, riboflavina, niacina e ácido fólico).
Função: Essas vitaminas são cofatores em várias reações metabólicas e são fundamentais para a manutenção da saúde geral.
Benefício: Incluem a coagulação do sangue e a formação de glóbulos vermelhos.
Fontes: Vegetais de folhas verdes (espinafre, rúcula), leguminosas (feijão, ervilhas), grãos integrais (arroz integral, aveia), nozes e sementes.

Neurotransmissores:

Exemplo: Serotonina.
Função: Cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino, influenciando o humor, o sono e o apetite.
Benefício: Ajuda a regular a função intestinal e também impacta o bem-estar mental.
Fontes: Alimentos ricos em triptofano, como nozes, sementes, tofu, soja, aveia e bananas.

Poliaminas:

Exemplos: Putrescina, espermidina e espermina.
Função: Cruciais para a síntese de DNA e a regulação do ciclo celular.
Benefício: Promovem a renovação celular e podem ter efeitos anti-envelhecimento.
Fontes: Alimentos como grãos integrais (arroz, feijão), frutas (banana, laranja) e vegetais (batata, tomate) 

Exemplificação: O Caso do Butirato

Vamos imaginar uma situação prática para entender melhor a produção de butirato:

Cena no Microbioma:

Você come uma deliciosa salada com couve, cenoura e maçã, rica em fibras.
As fibras viajam intactas pelo trato digestivo até chegarem ao intestino grosso.
No intestino grosso, os microrganismos benéficos, como as bactérias do gênero Faecalibacterium, se alimentam dessas fibras.
Durante a fermentação das fibras, essas bactérias produzem butirato como um subproduto.

Impacto na Cidade:

O butirato é absorvido pelas células do cólon, fornecendo energia e promovendo a saúde intestinal.
Este processo fortalece a barreira intestinal, prevenindo a entrada de patógenos e toxinas no corpo.
O butirato também envia sinais anti-inflamatórios ao sistema imunológico, ajudando a manter o equilíbrio e prevenindo inflamações excessivas.

Os alimentos plant-based são como presentes nutritivos para os habitantes do Microbioma. Eles fornecem as fibras e outros nutrientes necessários para que os Microbiotas possam produzir metabólitos benéficos. Esses metabólitos, por sua vez, desempenham funções vitais que vão desde a manutenção da saúde intestinal até a regulação do humor e a prevenção de doenças. Assim, ao escolher uma dieta rica em alimentos de origem vegetal, estamos criando um ambiente ideal para que nossos pequenos aliados prosperem e, em troca, nos ajudem a viver de forma mais saudável e equilibrada.