A revisão "Carboidratos e Exercícios de Resistência: Uma Revisão Narrativa de uma Abordagem de Alimentação em Primeiro Lugar", escrita por uma equipe de especialistas, investiga o papel crítico dos carboidratos na melhoria do desempenho de resistência. Ela enfatiza uma abordagem de alimentação em primeiro lugar, destacando a importância de fontes alimentares de carboidratos para atletas e indivíduos ativos. A revisão é publicada na revista Nutrients e é de livre acesso. Divirta-se explorando as informações valiosas contidas aqui!

As principais descobertas sobre o papel dos carboidratos no exercício de resistência, conforme discutido na revisão, incluem os seguintes pontos:

Essencial para o desempenho: Carboidratos (CHO) são cruciais para otimizar o desempenho do exercício, particularmente em esportes de resistência. A quantidade de CHO necessária está intimamente ligada à intensidade e duração do exercício.

Momento da ingestão: A ingestão de carboidratos pode ser benéfica quando consumida em momentos diferentes: pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício. A ingestão de CHO pré-exercício pode ajudar a maximizar os estoques de glicogênio muscular, o que é vital para o desempenho de resistência.

Ingestão periodizada: Há algumas evidências sugerindo que a ingestão periodizada de carboidratos pode ser vantajosa para atletas de resistência ao longo de seus ciclos de treinamento, embora mais pesquisas sejam necessárias para apoiar totalmente essa teoria.

Formatos de carboidratos: A revisão também discute os efeitos de diferentes formatos de carboidratos (sólido, gel, líquido) no conforto intestinal e no desempenho, indicando que a escolha da fonte de carboidrato pode influenciar os resultados do exercício.

Reservas de glicogênio: consumir carboidratos até 3–4 horas antes do exercício provavelmente aumentará o conteúdo de glicogênio muscular, o que é essencial para sustentar atividade física prolongada.

A abordagem que prioriza os alimentos para a suplementação de carboidratos (CHO) para atletas difere de outras estratégias nutricionais de várias maneiras importantes:

Fontes naturais de alimentos vs. suplementos: a abordagem que prioriza os alimentos enfatiza o consumo de alimentos integrais como a principal fonte de carboidratos, em vez de depender de suplementos esportivos comerciais, como géis, barras e bebidas. Essa abordagem defende o uso de alimentos naturais que fornecem não apenas carboidratos, mas também outros nutrientes essenciais.

Variedade nutricional: ao focar em alimentos integrais, os atletas podem se beneficiar de uma gama mais ampla de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fibras, que geralmente estão ausentes em suplementos processados. Isso pode contribuir para a saúde e o bem-estar geral, além do desempenho.

Conforto digestivo: a abordagem que prioriza os alimentos considera o desconforto digestivo potencial que pode surgir do consumo de grandes quantidades de suplementos concentrados de carboidratos. Ela visa encontrar um equilíbrio que permita aos atletas melhorar seu desempenho sem causar problemas gastrointestinais, que podem ser mais prevalentes com suplementos.

Sustentabilidade e Ética: A revisão destaca o interesse crescente em alimentos com carboidratos de origem sustentável, o que se alinha com considerações éticas nas escolhas alimentares. Esse aspecto é menos enfatizado em estratégias de suplementos tradicionais, que podem não priorizar a sustentabilidade.

Individualização: Uma abordagem que prioriza os alimentos permite estratégias de nutrição mais personalizadas, pois os atletas podem escolher alimentos que gostam e toleram bem, o que pode levar a uma melhor adesão aos seus planos de nutrição.

Lacunas na pesquisa: Embora a abordagem que prioriza os alimentos seja promissora, a revisão observa que o suporte científico ainda é limitado em comparação às estratégias de suplementos tradicionais. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer a eficácia de várias fontes alimentares em comparação aos produtos comerciais estabelecidos.

As principais recomendações para ingestão de carboidratos antes e durante eventos de resistência, conforme descrito na revisão, são as seguintes:

Antes dos eventos de resistência:

Horário: os atletas devem consumir carboidratos nos dias que antecedem o evento para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Isso pode incluir uma refeição rica em carboidratos de 3 a 4 horas antes do evento para garantir níveis adequados de glicogênio.

Quantidade: uma ingestão de carboidratos pré-exercício de aproximadamente 1 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal é sugerida, dependendo da duração e intensidade do próximo exercício.

Opções alimentares: os atletas são incentivados a selecionar fontes de carboidratos de fácil digestão, que podem incluir alimentos como bananas, aveia e arroz, para minimizar o desconforto gastrointestinal.

Durante os eventos de resistência:

Ingestão de carboidratos: é recomendado que os atletas consumam carboidratos durante exercícios prolongados, idealmente na faixa de 60 a 90 gramas por hora, para manter os níveis de energia e o desempenho.

Variedade de fontes: Os atletas podem usar uma combinação de alimentos e suplementos para atender às suas necessidades de carboidratos. Isso pode incluir alimentos sólidos, géis ou bebidas isotônicas, dependendo da preferência pessoal e tolerância.

Monitoramento do conforto digestivo: Os atletas devem prestar atenção ao seu conforto gastrointestinal ao escolher fontes de carboidratos, pois maiores proporções de frutose e conteúdo de fibras nos alimentos podem levar ao desconforto. Pode ser benéfico experimentar diferentes fontes durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor.

Hidratação: Junto com a ingestão de carboidratos, manter a hidratação adequada é crucial durante eventos de resistência, pois apoia o desempenho geral e a recuperação.

Em resumo, as recomendações enfatizam a importância do consumo estratégico de carboidratos antes e durante eventos de resistência para otimizar o desempenho e promove uma abordagem abrangente à nutrição que prioriza alimentos integrais para a ingestão desses carboidratos, com foco na variedade nutricional, conforto digestivo, sustentabilidade e preferências individuais, contrastando com a natureza mais padronizada e frequentemente processada das estratégias de suplementos tradicionais.

Aqui estão alguns exemplos de refeições veganas junto com seu conteúdo aproximado de carboidratos para otimizar o desempenho do exercício:

Refeições veganas pré-exercício:

Aveia com frutas:
Quantidade: 1 xícara de aveia (aproximadamente 27 g CHO) + 1 banana média amassada (aproximadamente 27 g CHO)
Carboidratos totais: ~54 g CHO

Arroz integral com vegetais salteados:
Quantidade: 1 xícara de arroz integral cozido (aproximadamente 45 g CHO) + 1 xícara de vegetais salteados mistos (aproximadamente 10 g CHO)
Carboidratos totais: ~55 g CHO

Macarrão de trigo integral com molho de tomate:
Quantidade: 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido (aproximadamente 37 g CHO) + ½ xícara de molho de tomate (aproximadamente 10 g CHO)
Carboidratos totais: ~47 g CHO

Smoothie:
Quantidade: 1 xícara de leite de amêndoa (aproximadamente 1 g de CHO) + 1 banana média (aproximadamente 27 g de CHO) + ½ xícara de aveia (aproximadamente 27 g de CHO) + 1 colher de sopa de sementes de chia (aproximadamente 5 g de CHO)
Carboidratos totais: ~60 g de CHO

Torrada com pasta de amendoim e banana fatiada:
Quantidade: 2 fatias de pão integral (aproximadamente 30 g de CHO) + 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (aproximadamente 6 g de CHO) + 1 banana média (aproximadamente 27 g de CHO)
Carboidratos totais: ~63 g de CHO

Refeições veganas pós-exercício:

Shake de proteína vegano:
Quantidade: 1 colher de proteína vegetal em pó (aproximadamente 3 g de CHO) + 1 banana média (aproximadamente 27 g CHO) + 1 xícara de leite de amêndoa (aproximadamente 1 g CHO)
Carboidratos totais: ~31 g CHO

Pudim de Chia com Frutas:
Quantidade: ¼ xícara de sementes de chia (aproximadamente 12 g CHO) + 1 xícara de leite de amêndoa (aproximadamente 1 g CHO) + ½ xícara de frutas vermelhas (aproximadamente 10 g CHO)
Carboidratos totais: ~23 g CHO

Salada de Quinoa:
Quantidade: 1 xícara de quinoa cozida (aproximadamente 39 g CHO) + 1 xícara de vegetais mistos (aproximadamente 10 g CHO)
Carboidratos totais: ~49 g CHO

Tofu grelhado com arroz integral:
Quantidade: 1 xícara de arroz integral cozido (aproximadamente 45 g CHO) + 1 xícara de vegetais assados mistos (aproximadamente 10 g CHO) + 85 g de tofu (aproximadamente 3 g CHO)
Carboidratos totais: ~58 g CHO

Estas opções de refeições veganas fornecem um bom equilíbrio de carboidratos para atender às necessidades de energia antes e depois do exercício, mas lembre-se sempre de consultar um nutricionista para personalizar suas necessidades nutricionais e garantir o melhor desempenho com segurança.